Медитация для новичков

Медитация — спасение для страдающих тревожностью, расфокусировкой внимания и для людей, чересчур втянутых в воронку жизненных задач. По большому счету, практиковать ее не помешает никому, чтобы достичь гармонии или просто успокоиться. Но вот с чего начать? Ведь вариантов медитации — сотни, а может и тысячи. В этой статье разберем основные виды медитации, возможно, один из них идеально подойдет для вас. А еще расскажем о темной стороне медитативных практик. 

Почему видов медитации так много?

Ввиду множества культур, течений и ответвлений, длительной истории формирования разных верований и практик, медитация приобрела большое количество форм. 

Сейчас продолжают появляться новые типы медитации. Люди пробуют что-то, делятся своими соображениями и объединяются вокруг определенных идей. Например, медитация во время бега, выпечка как медитация, аффирмации и многое другое. 

Но, так или иначе, корнями медитация как явление уходит в буддийские, ведические или другие восточные методы — с этого места давайте поподробнее. 

Разделим практики на «два лагеря»

Любая медитация преследует несколько целей: расслабление тела, концентрация и осознанность. 

Если обобщить все виды практик, они сводятся к двум видам: 

  1. Когда медитирующий старается сосредоточить все свое внимание на одном объекте. И в ходе медитации расслабляется, отвлекается от внешних раздражителей. В качестве объекта могут выступать очень разные вещи: дыхание, мантры, музыка, секундные стрелки часов, разные части тела. 
  2. И противоположный вариант, когда медитирующий наоборот старается взять во внимание все происходящее вокруг него: звуки, ветер, запахи, воспоминания. И таким образом очищает свое сознание, погружается в особенное состояние. 

Какие бывают виды медитации 

Разберем три большие группы медитативных практик: ведические и йогические, буддистские и управляемые. На самом деле их гораздо и гораздо больше. Есть еще китайские, христианские, индийские и другие. А в каждой из групп — уже свои виды и техники. 

Йогические и ведические 

Цель йоги — гармония души и тела человека, очищение и самопознание. А практики с сознанием, которые сейчас принято называть медитациями, помогают достигнуть этой цели, пребывая в основе восьми компонентов йоги. 

Этих практик четыре: 

  • пратьяхары — отвлечение чувств от объектов, на которые они направлены;
  • дхараны — удерживание во внимании одного объекта долгое время;
  • дхьяны — созерцание и концентрация внимания на одном объекте;
  • самадхи — особое состояние сознания, когда приходит единение внешнего и внутреннего мира.

Отталкиваясь от этих практик, появились разные виды ментальных упражнений, которые называют медитациями. Разберем наиболее популярные из них. 

Медитация на раскрытие третьего глаза

«Третий глаз» — это особая точка на теле человека в иудаизме. На нее женщины обычно наносят красное пятнышко. 

В этом виде медитации необходимо закрыть глаза и принять позу с ровной спиной. Далее необходимо сфокусировать все свое внимание на этой точке. Ее еще называют «аджана чакра». Если в процессе вы отвлекаетесь, следует медленно вернуться в это место. 

Цель практики третьего глаза — достичь состояния спокойного ума. После этого легко сосредоточиться на важных делах и отбросить вторичные вещи. 

Медитация на чакры

Йоги считают, что у человека есть семь чакр или центров скопления энергии: 

  • муладхара или корневая чакра расположена в основании позвоночника;
  • свадхистана или сакральная находится в области паха;
  • манипура или пуповинная расположена на два пальца вверх от пупка, где солнечное сплетение;
  • анахата или сердечная, она находится в области сердца;
  • вишудха или горловая — там, где горло;
  • аджна или третий глаз расположена на лбу между бровями;
  • сахасрара или макушечная находится на затылке.

Начиная практику, нужно сосредоточиться на одной из этих чакр. Важно понимать, где она расположена, за что она отвечает, какого она цвета и формы, чтобы лучше ее представить. В ходе медитации нужно осознать, какова роль этой чакры в вашей жизни, как она себя проявляет или не проявляет. 

Эту технику используют, чтобы восстановить те энергетические потоки, за которые отвечает чакра и, соответственно, улучшить свою жизнь в этой сфере. 

Медитация Тратака

Тратака – это отличный вид медитации для начинающих. Техника позволяет начать лучше контролировать свое внимание и мысли, избавиться от лишних идей и навязчивых соображений. Практикующие тратаку часто отмечают, что у них улучшается зрение. 

Нужно сфокусировать взгляд на определенном внешнем объекте. Это может быть что угодно: огонь в камине, стакан с водой, яблоко на столе. Еще можно что-то нарисовать на грифельной доске или листке бумаги, какой-нибудь символ. Сначала вы медитируете с открытыми глазами, не сводя взгляд с объекта, который выбрали. А потом закрываете глаза и как можно детальнее представляете то, на что смотрели. 

Такая медитация способствует улучшению концентрации и развивает навык визуализации. 

Кундалини йога

Этот тип медитации стоит изучать детально, прежде чем начать практиковать. Кундалини — это направление в йоге и целая система практик, которая включает частично и пранаяму, то есть дыхательные практики, комплекс асан и пение мантр во время медитаций. 

Такой вид медитаций подойдет тем, кто не особо хочет углубляться во все 8 компонентов йоги, но ему интересен комплексный подход в развитии тела и ума. 

Тантрическая медитация 

Эта медитативная практика идеально подходит для пар, потому что она направлена на баланс двух энергий Инь и Янь, мужской и женской. Есть много тантрических практик, связанных конкретно с сексом, но есть также немало тех, что не предполагают соития.

Один из вариантов тантры с партнером: растворение друг в друге. Для этого нужно сесть друг напротив друга в удобную позу с прямой спиной. На вас должно быть минимум одежды, хорошо если будете просто укутаны в простыни. Касаться партнера нельзя. Смотрите друг другу прямо в глаза, запрещено отворачиваться и отводить взгляд, можно только моргать. Спустя какое-то время начнет появляться ощущение слияния и растворения, будто ваш партнер — это и есть вы сами. 

Такая практика способствует укреплению отношений в паре, лучшему ощущению друг друга.

Если вам откликнулись эти методы, стоит углубиться в тему йоги. Возможно именно это направление подойдет для вас. 

Буддистские медитации 

Это как раз то, с чем у большинства ассоциируется слово «медитация». Буддистские медитации — одни из самых распространенных в мире. По ним больше всего сообществ и информации. 

Самые популярные буддистские практики: 

Дзен медитация или Дзадзен 

Традиционно происходит сидя в позе лотоса, полулотоса или просто со скрещенными ногами. В современном мире все чаще ее практикуют сидя на стуле с ровной спиной. Ровный позвоночник — это один из важнейших аспектов этого вида медитации. Рот должен быть закрыт, а глаза смотрят на пол. 

Нужно концентрироваться на своем дыхании, как бы сосредотачиваясь на том, что воздух входит через нос в легкие, а затем выходит наружу. Чтобы повысить и ускорить концентрацию, можно подключать счет. Считать от 10 до 1, каждый раз, вдыхая, отнимать единицу. 10, 9, 8, 7 и так далее. Если сбиваетесь или отвлекаетесь, мягко возвращайте себя назад к десятке. 

Есть еще один вариант, как практиковать дзадзен: просто сидеть и как можно дольше оставаться в моменте, наблюдать за внешним миром сквозь свое сознание. Ощущать каждый момент. Здесь главное — не зацикливаться на одном предмете.

Медитация випассана 

Сперва стоит начать с осознанного дыхания, это стабилизирует разум. Затем можно переходить к концентрации на психических и телесных ощущениях. Поза: лотос с прямой спиной или сидя на стуле. Випассана развивает концентрацию. 

В процессе практики вы сосредотачиваетесь на дыхании или конкретном телесном проявлении, например, как воздух проходит через ноздри. Это и будет первичным объектом медитации. 

Но все время быть сосредоточенным, особенно новичку, очень сложно. Поэтому есть вторичный объект — все остальное, что может привлечь внимание: звуки автомобилей, пение попугая, запах из кухни и другое. 

Главное в процессе медитации — не разбирать детали вторичного объекта, а просто обозначить его общим: «запах», «воспоминание», «звук». Так вторичные объекты самостоятельно растворяются в мыслях, не уводя вас от первичного объекта.

Этот способ непростой, поэтому стоит выполнять его с учителем. 

Медитация осознанности 

Из названия понятно, что такая медитация призвана научить сосредотачивать внимание на всем вокруг: ощущениях, желаниях, мыслях, эмоциях. На всем, что присутствует вокруг в данный момент времени. 

Чтобы начать практику, необходимо сесть на пол или на стул. Особое внимание обратите на дыхание. Нужно осознанно прокручивать в голове мысль, как вы вдыхаете и выдыхаете. Это касается не только процесса превращения кислорода в углерод. Вы должны подмечать все: как двигается живот, какие ощущения есть в теле, как двинулся локон волос на выдохе. 

Или же можно сосредоточиться на чувствах и пытаться разобрать их на составляющие. Одновременно следует обращать внимание на все свои ощущения, что проделать весьма непросто. Внимание постоянно будут отбирать звуки и запахи извне и мысли, приходящие вместе с ними. Нужно плавно возвращать внимание к тому, на чем вы его изначально сфокусировали.

Осознанность будет не лишним практиковать в бытовой жизни. Например, во время еды, бега или диалога с кем-то. Этот способ поможет ощутить себя в моменте жизни, а не быть отвлеченным посторонними мыслями. 

Жизнь в мире гаджетов максимально уводит от пути осознанности, а к этому стоит возвращаться, чтобы повысить качество жизни. Как раз сидячие практики помогают быть более осознанным в быту.

Медитация любящей доброты или метта медитация

Еще одна очень интересная буддистская практика. 

Необходимо принять любую удобную вам позу и опустить веки. Далее необходимо как можно более точно воспроизвести в сердечной чакре чувство доброты и доброжелательности к себе. Только после этого стоит переходить к другим людям или животным.

Хорошо использовать такой порядок: 

  • я;
  • мой лучший друг;
  • незнакомец;
  • неприятный человек.

И постепенно переходить ко всей вселенной. В этой практике важнее всего ваша искренность. Такая практика помогает чувствовать себя лучше, наслаждаться жизнью и искренне радоваться. 

Управляемые медитации 

Отвлечемся от древних практик и обратимся к современности. Современный мир совсем иной, не такой, каков был, когда зародился буддизм или иудаизм. Сейчас человек живет в информационном шуме, режиме многозадачности и зависимости от гаджетов. Становится все сложнее просто отдохнуть. 

Поэтому появляется множество практик, которые помогают расслабиться и перезагрузиться. Управляемые медитации обычно сопровождаются аудио и видео. 

Традиционные медитации 

Это аудиозапись голоса учителя, который рассказывает, какую принять позу, что представлять, как реагировать. Под таким четким руководством гораздо проще сохранять медитативное состояние. К тому же нет раздражителя — посторонних звуков. 

Управляемое воображение

Эти медитации тоже сопровождаются аудиозаписью. В ней учитель помогает направлять ваше воображение к определенным вещам или местам. Обычно эта практика преследует банальную цель — отдохнуть. 

Релаксация

По названию ясно, что в процессе этой практики вы сможете полностью физически и психологически расслабиться. Такие медитации не сопровождаются голосом, чаще это инструментальная музыка или естественные природные звуки. Эта медитация уходит корнями в йогу нидру. В итоге медитирующий достигает гармонии и успокоения. 

Аффирмации

Это слово вы могли слышать от людей, которые призывают к саморазвитию. Эта практика осуществляется одновременно с релаксацией и управляемым воображением. По сути вы объединяете спокойствие и позитивный образ. В итоге это должно закрепиться в вашем сознании и стать некой жизненной догмой. 

Как выбрать из такого количества практик?

Здесь, как с едой, вы не найдете любимый салат, пока не попробуете хотя бы десяток. Да и первый может оказаться королевским цезарем с креветками, но, чтобы убедиться, что лучше не найти — нужно пробовать другие.

Своим путем к медитации с нами поделилась Мария Турнова. Она практикует йогу уже 16 лет, из них 6 — преподает. Мария утверждает, что основательным будет подход, когда человек пройдет восемь традиционных ступеней йоги: сначала работа с телом, затем пранаяма, то есть дыхательные практики, и, в завершении, ментальные медитации. 

«Я бы не советовала приступать к медитации на ментальном уровне, не занимаясь физически. Мой путь к медитативным практикам был через йогу. Но если не хочется основательно ударяться в йогу, я бы советовала начать с кундалини-йоги. Это  динамические медитации, как бы смесь дыхательных и медитативных практик. Для новичка — хороший вариант!»

Главное в процессе поиска своей медитации — не руководствоваться спортивными правилами или желанием заиметь новую привычку за 21 день. Ищите то, что будет умиротворять и заземлять конкретно вас, в конкретно этот период жизни.

Есть ли риски, связанные с медитацией?

Большинство источников и статей повествуют на тему медитативных практик в позитивном ключе. Но если докопаться до деталей, у медитации есть и темная сторона.

Алена Эриксон практикует йогу уже 12 лет и преподает 4 года. Недавно переехала в Лондон и начала бегать, но к медитации обращаться не собирается. На наш вопрос о совете для новичков Алена ответила, что не практикует и никому ее не рекомендует. 

«Это ошибочное мнение, что медитации связаны с йогой. В йоге нет даже такого понятия как медитация, в санскрите не существует такого слова. Да, есть эксперименты с сознанием, но они предназначены для людей, которые следуют по пути достижения самадхи в буддизме и иудаизме. То, что сейчас называют медитациями, это или просто картинка, которую просят представить, или же практики концентрации внимания, управления мысленными потоками» — утверждает Алена. 

Девушка уверена, что для счастливых людей медитации не нужны. Тем более довольному жизнью человеку не стоит экспериментировать с сознанием, а именно это предполагает путь достижения самадхи.

Что такое самадхи, и почему это немного жутко? 

Самадхи — это восьмой завершающий компонент йоги, означает выход души из тела и слияние ее со вселенной, достижение высшего просветления, состояния единства внешнего мира и собственного сознания. Понять это человеку, далекому от йоги и медитаций, непросто. Но давайте углубимся еще немного, чтобы понять, почему это плохо. 

У самой самадхи много видов. Есть желательные и нежелательные. Один из крайне нежелательных — джада самадхи. Это что-то вроде клинической смерти: замирает дыхание и сердцебиение. Но человек остается живым, хоть и без признаков жизни. 

Выйти из этого состояния самостоятельно невозможно. Но и достигнуть джада самадхи совсем не просто, это удавалось не многим. Такое «высшее просветление» демонстрировали йоги, которые изолировали себя и ничем кроме медитации не занимались. В современном цивилизованном мире достичь такого состояния очень и очень сложно.  

Чего в самом деле стоит опасаться? 

Современному человеку с осторожностью стоит относиться к этапу, который идет перед самадхой: психологический кризис, так называемая «темная ночь души». Со стороны может казаться, что человек после медитации начал сходить с ума. На этом этапе теряется ощущение своей сущности, все вокруг кажется иллюзорным, стирается грань между реальностью и состоянием медитации. 

Кризис сопровождается страхом, нередко ужасом, может усиливаться чувствительность к свету, сильно притупляются физические ощущения, критически снижаются или напротив усиливаются эмоции. У некоторых людей появляется сильная тревожность и деперсонализация. Все эти проявления в своем исследовании описывает американская психолог Уиллоуби Бриттон. Она сама прошла через подобный кризис и решила разобраться, насколько это частое явление. 

Как оказалось, из более чем 100 опрошенных 60 человек сталкивались с таким психологическим кризисом. Причем несколько из опрошенных впервые узнали, что такое «темная ночь души» после первых 50 часов занятий. А кто-то впервые дошел до этого этапа аж после 10 лет практик. 

Длится этот кризис у всех по-разному, кому-то удается выбраться из него за неделю, а для кого-то состояние растягивается на долгие месяцы. Есть случаи, когда люди не могут справиться и совершают суицид.

Чего не нужно бояться

Нужно понимать, для чего вам медитация. Если рассматривать ее как метод, чтобы успокоиться или лучше сосредотачиваться, — ничего страшного с вами не произойдет. А если заниматься под присмотром квалифицированного специалиста, то вероятность, что практики пойдут на благо, еще выше. 

«Я бы обратила внимание на мысленный мониторинг, — говорит Алена Эриксон. — Имеется в виду, о чем человек думает и почему. Многие этот мысленный мониторинг тоже называют медитациями. На мой взгляд, это более полезно и необходимо для человека». 

Так что можно спокойно подбирать свой вид и технику медитации, чтобы становиться осознанней, усидчивей и спокойней. Главное — не переусердствовать и не улетать в другие реальности, кто знает, что там ждет. 

291

Похожие статьи