Как правильно медитировать

Если медитация давно привлекает вас, но отсутствие специальных знаний останавливает вас от практик, — настало время устранить этот барьер. В этой статье мы раскроем тонкости проведения медитации и предложим техники, которые позволят их освоить.

Что такое медитация?

Медитация — это психическое состояние. Ее высшая цель — остановка мыслительного процесса. Достижение этого уровня проходит через единение со всем сущим: медитирующий отбрасывает свое эго и индивидуальность, становится частью окружающего его целого.

Медитацию можно рассматривать как способ перезагрузить свой организм и начать контролировать свой разум. Если вас окружает постоянный стресс, спешка, грусть и усталость, попробуйте обучиться этому мастерству. 

Благодаря техникам медитации можно изменить свое отношение к жизни и улучшить психическое здоровье.

Несмотря на кажущуюся простоту и «аморфность», медитация способствует развитию ряда когнитивных способностей: умственной ясности, креативности, способности рассуждать и делать выводы, умение концентрироваться. К таким выводам пришли исследователи из двух крупнейших научных центров Университета Калифорнии в Дэйвисе и Центра разума и мозга, результаты их работы были опубликованы в Journal of Cognitive Enhancement

Медитирующие преследуют цели: 

  • прояснение ума, избавление от ненужных мыслей;
  • снятие тревожности, напряжения;
  • повышение уровня самосознания;
  • раскрытие внутреннего потенциала;
  • взглянуть на действительность, проблемы и окружение под другим углом.

Рассчитывать на результат с первых дней не стоит. Успех приходит с опытом, когда техника медитации подобрана и уже отточена. Однако достижение вышеперечисленных целей не всегда проходит гладко. При серьезных занятиях медитацией возможно наступление кризисов духовной практики.

Исследованием этих аспектов занимается психолог Уиллоуби Бриттон из Браунского университета. Вместе с коллегами она запустила проект под названием «Многообразие медитативного опыта» и в 2017 году опубликовала первую итоговую статью. Почти каждый из более 100 опрошенных участников исследования неоднократно испытывал «нежелательные состояния» во время медитации: усиленная чувствительность к свету, потеря физических ощущений, снижение или усиление эмоций, нарастающее чувство тревоги, деперсонализация и переживание травматических событий из детства. 

Значит ли это, что медитация — опасное занятие, которое вместо избавления от стресса принесет еще больше психологических проблем? Вовсе нет.

«Нежелательные состояния» — одни из важных стадий на пути к просветлению. Их достигают лишь путем длительных и усердных практик глубокой медитации.

Если медитация для вас — своеобразная гимнастика для ума, достигнуть подобных кризисных моментов невозможно.

Общие рекомендации — с чего начать?

Итак, если вы готовы приступить к практике медитирования, пора уделить немного времени на подготовку. 

Какие условия создать?

Медитация не требует особых условий: опытные практики могут погружаться в свой внутренний мир в любое время. Однако лучший вариант для новичка — записаться на секцию, где профессиональный тренер будет контролировать процесс и поправлять, если что-то идет не так. Под наблюдением профессионала вы быстрее научитесь слышать свое тело и разум. 

Если нет возможности посещать секции, то можно и в домашних условиях обустроить специальный уголок, в котором вы сможете настроиться на духовную работу:

  • Уберите отвлекающие факторы: отключите телефон и телевизор, временно изолируйтесь от близких, детей, домашних животных.
  • Создайте приятную обстановку: зажгите свечи и благовония, включите тихую расслабляющую музыку.
  • Соорудите сидение. Это может быть коврик для йоги, подушка или даже стул — главное, чтобы вам было удобно.
  • Оденьте свободную одежду, не стесняющую движения. Это не обязательно должен быть спортивный костюм, тренировки дома можно проводить даже в пижаме.

Нет особых правил организации места для медитации, отталкивайтесь от своих ощущений и желаний

Как часто нужно это делать?

Для получения видимых результатов необходимо медитировать ежедневно. Однако от периодических пропусков по выходным и праздникам ничего страшного не случится.

Опытные практики рекомендуют медитировать утром до восхода солнца и вечером после заката. В первом случае медитация позволит вам зарядиться положительной энергией на весь день. Во втором — вы сможете расслабиться и успокоить свой разум перед отдыхом. 

Помните, что длительность сеанса зависит лишь от ваших желаний. Опытные практики могут не выходить из этого состояния часами. Для начинающих будет достаточно 20 минут. 

Не стоит заводить будильник, который будет сигнализировать об окончании занятия. Когда он прозвенит, вы будете резко выведены из состояния покоя, и весь эффект от тренировки будет утерян. 

Как подготовить свое тело и разум?

Не стоит сравнивать медитацию с тренировками в зале — чтобы приступить к занятию, необходимо иметь определенный эмоциональный и физический настрой. Иначе вы не достигнете желаемого эффекта.

Эмоции

Чтобы войти в состояние медитации, необходимо расслабиться и забыть о насущных проблемах. Сделать это, когда вы взвинчены, кипите от злости или прыгаете от радости, невозможно. 

Если у вас нет навыка медитации, и вы сразу после тяжелого дня попытаетесь приступить к практике, скорее всего, вы просто будете «пережевывать» в уме прошедший день и планировать завтрашний. 

Чтобы медитация была эффективна, необходимо избавиться от лишних эмоций. Прогуляйтесь по парку, поплавайте в бассейне, примите контрастный душ, позанимайтесь на тренажерах — выведите напряжение через физическую нагрузку. 

Мысли 

Часто можно услышать мнение о том, что при медитации необходимо останавливать мысли. Однако, устанавливая «барьер» и блокируя переживания и идеи, вы лишь бросаете им вызов. Через некоторое время поток мыслей вас захлестнет и занятие будет сорвано.

Старайтесь не останавливать мысли, а просто не включаться в процесс обдумывания. Пускай они движутся и мелькают — вы будете лишь наблюдать за ними со стороны. Задача не в том, чтобы остановить процесс мышления, нам нужно разотождествить себя с мыслями, выйти за пределы ума.

Со временем эта практика позволит вам «очищаться от мыслей» без особых усилий над собой.  

Дыхание

Во время медитации необходимо глубоко дышать, задействуя не только грудной отдел, но и нижние мышцы живота. Такая техника называется «диафрагменное дыхание», она позволяет расслабить тело и успокоить разум.

Для лучшего эффекта медитации проводят на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении, а во время процедуры используют ароматические палочки, свечи и благовония.  

Тело

Перед медитацией необходимо подготовить тело к статической нагрузке. Для этого можно сделать небольшую разминку: пару наклонов и прогибов, поворотов и скруток, несколько упражнений для шеи и плеч. Можно принять душ, прогуляться или пробежаться.

Чаще всего перед началом практики медитации выполняют несколько базовых разминочных асан из йоги: «Кошка», «Кобра», «Поза головы на колене», «Скручивание», «Поза плуга» и т.д. Такая подготовка позволит вам чувствовать себя комфортно, находясь в неподвижной позе. 

Поза

В большинстве случаев занятия проходят в сидячей позе — Сиддхасан или Падмасане. При этом важно, чтобы позвоночник был всегда выпрямлен.

Однако многие новички не выдерживают подобных нагрузок. В таком случае можно принять более простую лежачую позу — Шавасану. Основная проблема медитации в лежачей позе — возможность уснуть. Следите за своим состоянием, не теряйте концентрации и тренировка пройдет успешно.

Глаза, руки, рот

У начинающих нередко возникают вопросы: куда девать руки, закрыть или открыть рот, куда смотреть и т.д.

Все эти небольшие моменты могут отвлекать и сводить на нет все занятие. Чтобы такого не происходило, примите классическую позу:

  • Держите глаза полуприкрытыми. Когда глаза открыты, перед вами слишком много отвлекающих факторов. Но если закрыть глаза полностью, есть вероятность уйти в мечтания. Поэтому выбираем золотую середину — полуприкрытые глаза. 
  • Рот держите закрытым. Дышать необходимо через нос. На лице может быть легкая улыбка. 
  • Руки можно положить на бедра или колени. Руки можно держать ладонями вверх — так вы не будете отвлекаться на положение пальцев. 

Техники, подходящие новичкам

Существует большое количество видов медитации, но далеко не все подходят для первых практик. Мы собрали для вас техники, которые можно освоить самостоятельно. 

Классическая техника для расслабления

Эту технику можно считать подготовительным этапом к осознанной медитации. Для ее реализации необходимо выполнить следующие шаги:

  1. Включите музыку. Это может быть расслабляющая мелодия без слов, мантра или даже звуки природы — то, что вас расслабляет.
  2. Удобно расположитесь в обустроенном месте.
  3. Прикройте глаза и сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.
  4. Представьте приятное для вас место: реку, гору, лес — место, где бы вы хотели сейчас оказаться.
  5. Погрузитесь в свое представление, сосредоточьтесь на деталях: красоте окружающей природы, свежести воздуха, звуках.
  6. Через 20-30 минут подобного «погружения» откройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и потянитесь. На этом тренировка окончена.

Техника концентрации на пламени свечи — тратака

Вторая по популярности техника медитации — тратака, которая подразумевает концентрацию на пламени свечи. Чтобы заняться этой техникой медитации, выполните следующие действия:

  • Устройтесь поудобнее в своем уголке для медитации.
  • Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и медленно выпустите весь воздух.
  • Откройте глаза и сосредоточьтесь на пламени свечи. Расслабьтесь и старайтесь не моргать.
  • Через некоторое время вы почувствуете напряжение в глазах. Закройте их и перенесите образ горящей свечи в свое сознание. Сосредоточьтесь на нем.
  • Через время снова откройте глаза и обратитесь к реальному пламени. 
  • Повторяйте упражнение 5-7 раз. В конце сделайте глубокий вдох, откройте глаза, медленно потянитесь, выходя из позы. 

Данная практика ценна тем, что позволяет быстро приостановить мыслительные процессы. Движение глазных яблок остановлено, а с ним — и бег мыслей. Эта медитация позволит прочувствовать, что значит — перестать думать. 

Техника «Осознание тела»

Эту технику должен освоить каждый новичок. Она научит вас чувствовать свое тело, прислушиваться к ощущениям не всего организма, а выделять области и осознавать их по отдельности. Для этого следуйте технике выполнения:

1. Займите любое удобное положение. Вы можете лечь на пол, сесть в позу лотоса или расположиться на стуле. В таком положении вы должны будете зафиксироваться на некоторое время, поэтому нужно сделать все дела сразу, чтобы потом не отвлекаться;

2. Начните с дыхания: делайте глубокие вдохи и выдохи, пока считаете до десяти. Когда ваше сердцебиение стало спокойным, а дыхание — ровным, вы готовы продолжать;

3. Сконцентрируйте все внимание на ступнях. Вы должны заметить любое ощущение: чувствуется ли холодок от соприкосновения с полом, есть ли какие-то покалывания;

4. После того, как прочувствовали стопы, поднимитесь чуть выше и сосредоточьтесь на ощущениях в коленях, при этом важно расслаблять мышцы, если они вдруг не расслаблены;

5. Закончив с коленями, переходите к концентрации на тазе, спине, руках, шее и голове. Повторяйте все те же действия, что указаны в пунктах 3 и 4. Не забывайте о размеренном дыхании. 

Если медитация была проведена правильно, вы почувствуете расслабление всего тела и некоторую ясность ума. Этот вид процедуры можно проводить утром сразу после пробуждения, уделив этому от силы 15 минут.

Техника «Дзадзен»

Достаточно сложная для новичков техника, применяемая в дзен-буддизме. Она помогает выделять ценности, избавляясь от лишних мыслей и желаний. Чтобы правильно провести эту медитацию, необходимо следующее:

  1. Примите удобную позу. Нормализуйте и успокойте дыхание.
  2. Сосредоточьтесь на дыхании, обратите внимание на то, как воздух наполняет легкие и выходит из него.
  3. Старайтесь ни о чем не думать. Как только в голове будут появляться лишние мысли, возвращайтесь к концентрации на дыхании. 

Таким образом необходимо очищать сознание на протяжении минимум получаса. 

Техника «Золотой шар»

Эта техника чем-то схожа с предыдущей, с одним лишь различием — здесь вам придется визуализировать вашу энергию, а не ограничиваться ее восприятием.

Итак, медитация проходит следующим образом:

  1. Примите удобную позу.
  2. Сделайте глубокий медленный вдох и выпустите весь набранный воздух. 
  3. Представьте, как энергия наполняет ваше тело и собирается в виде большого золотого шара.
  4. Каждый вход делает этот шар еще больше, он наполняется мерцающими частицами.
  5. Следите за тем, как шар движется, меняется в размерах, наполняется частицами. 

Техника «Апанасати Хинаяна»

Эта техника также подразумевает работу с дыханием, но на этот раз вам нужно не прислушаться к нему, а управлять им.

  1. Займите удобную позу.
  2. Сделайте небольшие равные вдох и выдох. Оцените свои ощущения.
  3. Постепенно увеличивайте глубину вдохов и выходов. При этом вы не должны испытывать дискомфорт, задыхаться или испытывать какие-либо неудобства. 
  4. Как только вы дойдете до грани, начинайте постепенно уменьшать глубину дыхания. И наоборот.

Постепенно вы научитесь делать более глубокие вдохи, постепенно растягивая дыхание так, что 30-секундный и даже 45-секундный вдох и выдох станут для вас естественными.

Как узнать, получилась ли медитация?

Начинающие часто спрашивают: как узнать, получилась медитация или нет? Есть несколько признаков, которые могут вас сориентировать:

  • Во время медитации теряется чувство времени. Вы не сможете определенно сказать, прошла всего пара минут или целый час.
  • Во время полного расслабления тело может начать раскачиваться. 
  • Может возникнуть ощущение легкого покалывания вдоль позвоночника или чувство, будто огонь горит около вашего сердца.
  • После грамотной практики вы будете чувствовать прилив сил. Медитация не приводит к усталости, она приводит к глубине и наполненности.
  • Вы должны измениться, стать лучшей версией самого себя.

Чтобы получить результат от сеансов медитации, необходимо заниматься ей ежедневно или, как минимум, по будням. При этом, идеальное время занятий — на восходе солнца утром и на закате вечером, но жить по такому расписанию не всегда удается. Поэтому уделяйте медитации хотя бы 20 минут утром, чтобы день был бодрым и продуктивным.

Во время медитации особое внимание уделяйте дыханию, наблюдайте за ним. Чтобы оценить свое дыхание, попробуйте как бы выйти из тела и посмотреть за собой со стороны. Контролируйте каждый вдох и выдох, они должны быть достаточно глубокими, спокойными и размеренными.

Если после первых практик вы не научитесь расслабляться, концентрироваться на своих ощущениях и абстрагироваться от лишних мыслей, не стоит переживать. Порой нужны месяцы и годы медитации, чтобы ощутить настоящий покой, расслабление и единение со всем сущим. Главное — продолжать практики и работу над собой. 

148

Похожие статьи