Основные нутриенты

• Что такое нутриенты?
• Группы нутриентов

Тех, кто только погружается в тему здорового питания, бесконечное количество названий элементов может свести с ума. Эта статья позволит вам понять, что такое нутриенты, на какие виды они разделяются и какими особенностями обладают отдельные вещества. 

Что такое нутриенты?

Для нормальной жизнедеятельности и роста организму требуются питательные вещества, которые носят обобщенное название — нутриенты.

С научной точки зрения, нутриенты — это биологически активные вещества. Происходит это слово от латинского корня «nutri», что означает «кормление, взращивание». 

Говоря проще, нутриенты — определенные компоненты, которые организм использует для поддержания жизнеспособности. Они отвечают за особо важные процессы — поступление энергии и «строительных материалов», нормальное функционирование органов. От них зависит наше здоровье, самочувствие, красота, настроение и даже продолжительность жизни. 

Группы нутриентов

Организм человека использует практически все встречающиеся в природе минералы и природные компоненты: какие-то в минимальных количествах, а какие-то в огромных. Все это нутриенты. 

Для удобства их подразделяют на 2 класса — микронутриенты и макронутриенты. Далее в классах происходит дробление по группам. 

Предлагаем последовательно во всем разобраться. 

Макронутриенты

Организм человека потребляется макронутриенты в огромных количествах — десятки или даже сотни граммов ежедневно. Представители этого класса известны многим — это белки, жиры и углеводы. 

• Белки — это вещества, которые участвуют в формировании новых клеток, движении и обмене веществ. Источниками животных белков считаются мясо и молочные продукты, растительных — крупы, злаковые и бобовые. Белки, как сложные вещества, состоят из аминокислот. При переваривании белок распадается, аминокислоты усваиваются клетками, в которых происходит образование новых соединений. 
• Жиры — это основные энергоносители. При их расщеплении вырабатывает максимум энергии, необходимой организму. Также жир защищает внутренние органы от повреждений и регулирует температуру организма. Основные источники животных жиров — сало и сливочное масло. Растительные жиры чаще всего представлены растительными маслами — подсолнечное, оливковое, касторовое и т.д.
• Углеводы являются одновременно и источником энергии, и строительным материалом для организма. По скорости усвоения их подразделяют на простые и сложные. Простые углеводы — это сахароза и фруктоза. Сложные — крахмал и клетчатка.

Микронутриенты

Нормы потребления микронутриентов измеряются в сотых, а то и тысячных долях грамма. Основные источники микронутриентов — растительные продукты питания: овощи, фрукты, орехи, семена. 

Группу микронутриентов составляет огромное число веществ. Основными микронутриентами считаются:

• Витамины;
• Минеральные вещества:
  • макроэлементы;
  • микроэлементы.
• 20 классов различных веществ:
  • флавоноиды (биофлавоноиды);
  • антоцианы;
  • катехины;
  • кумарины;
  • растительные индолы;
  • изотиоцианаты;
  • полисульфиды;
  • каротиноиды;
  • фитостерины;
  • ресвератролы;
  • омега-3, омега-6 жирные кислоты;
  • растительные полисахариды;
  • органические кислоты;
  • фосфолипиды;
  • фитоэстрогены;
  • лигнаны;
  • стероиды;
  • сапонины;
  • алкалоиды;
  • метаболиты микроорганизмов кишечника.

Для начала разберемся с наиболее известными и крупными представителями — витаминами и минералами. 

Витамины

Витамины не поставляют в организм энергию и не становятся компонентами тканей организма, но при этом обладают абсолютной необходимостью для функционирования организма человека. Витамины принимают участие в построении ферментов и гормонов, которые в свою очередь, выполняют роль регуляторов различных биохимических процессов.

Лишь небольшая часть витаминов синтезируется в организме, большинство же может попасть в организм лишь извне, то есть с продуктами питания.

По скорости и характеру усвоения витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым относятся витамины С и группы В. Они быстро усваиваются, а их излишек выводится из организма естественным путем. Жирорастворимые витамины — А, Д, Е, К усваиваются крайне медленно и накапливаются в печени и жировой ткани. 

Витамины приносят организму пользу только в том случае, когда их количество сбалансировано. Последствия избытка витаминов зависят от их типа. Если в организм поступает излишек водорастворимого витамина, он выводит его — при этом нагрузка идет только на почки. Жирорастворимые витамины остаются в организме и накапливаются в печени, вызывая различные заболевания. 

Недостаток витаминов часто выражается в ухудшении здоровья и самочувствия, уменьшению защитных функций организма. При недостаточном количестве витаминов организм приостанавливает рост и развитие клеток, замедляет обмен веществ, снижает работоспособность. 

Минеральные вещества

Минералы — это важные составные элементы костей, жидкостей тела и энзимов. Минералы обеспечивают функционирование практически всех систем организма человека. 

Все минералы можно условно разделить на микро- и макроэлементы.

Минеральные макроэлементы составляют более 0,005% от общей массы тела. Их концентрация относительно постоянна, а небольшие отклонения от нормы легко и безболезненно переносятся. К макроэлементам относятся:

• Кальций — наиболее распространенный элемент. Отвечает за прочность костей, сердечную деятельность, свертываемость крови, передачу нервных импульсов.
• Калий необходим для нормальной работы сердца и почек.
• Магний участвует в таких реакциях, как синтез белка и жирных кислот, поддерживает сердечный ритм.
• Натрий отвечает за поддержание осмотического давления в жидкостях организма.
• Хлор регулирует водно-солевой и кислотно-щелочной баланс организма.
• Фосфор входит в состав ДНК, белков, фосфолипидов и других важных соединений. 
• Сера входит в состав белков соединительной ткани, участвует в синтезе желчных кислот. 

Микроэлементы составляют не более 0,005% массы тела, а их концентрация в тканях часто не превышает порога в 0,000001%. Микроэлементы распределяются по телу неравномерно и группируются по разным специфическим органам.

Микроэлементов более трех десятков. Основными считаются: железо, медь, йод, хром, фтор, цинк, селен, бром, кобальт, марганец, молибден, бор, кремний, никель. 

Организм человека гораздо проще адаптируется к избытку минеральных веществ, нежели к их недостатку. Излишек минералов может постепенно выводится из организма, не нанося ему существенного вреда. Дефицит же сначала вызывает перераспределение резервов, а затем и развитие болезней. Именно дефицит минеральных веществ является основной причиной раннего старения и смерти. 

Прочие микронутриенты

Однако на витаминах и минералах список необходимых организму человека микроэлементов не заканчивается — остается еще 20 групп крайне специфичных веществ. 

• Флавоноиды или биофлавоноиды — растительные полифенолы, обладающие антиоксидантными свойствами. 
• Антоцианы — пигментные вещества, придающие растениям, плодам и листьям специфическую окраску. Они помогают бороться со свободными радикалами, защищая тело от преждевременного старения
• Катехины — дубильные вещества, также обладающие антиоксидантными свойствами. 
• Кумарины — ароматические вещества, содержащиеся в растениях. 
• Растительные индолы — вещества, обладающие противовоспалительными свойствами. Позволяют бороться с раковыми опухолями. 
• Изотиоцианаты — молекулы, которые регулируют детоксикацию. Они синтезируются из глюкозинолатов, и помогают контролировать эти механизмы на генетическом уровне. 
• Полисульфиды — растительные антибактериальные вещества.
• Каротиноиды — группа веществ, к которой относятся α-, β-, γ- каротины, ликопин, астаксантин, фукоксантин. Они регулируют уровень холестерина, профилактируют атеросклероз и аденому простаты, обладают противовоспалительными свойствами.  
• Фитостерины — растительный аналог холестерина, участвует в образовании клеток и тканей.
• Ресвератролы стимулируют выработку энергии в клетках.
• Омега-3, омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав мембран клеток, в том числе и головного мозга.
• Растительные полисахариды — высокомолекулярные углеводы. К этой группе относят крахмал, пектин, клетчатку, инулин, гликаны грибов. 
• Органические или фруктовые кислоты являются ценными энергетическими материалами. 
• Фосфолипиды — сложные липиды, включающие жирные и фосфорную кислоты. Входят в состав всех клеток тела, являются основой нервов. 
• Фитоэстрогены — растительные аналоги женских половых гормонов. Обладают противораковым действием. 
• Лигнаны — антиоксиданты, входящие в группу фитоэстрогенов. 
• Стероиды — вещества животного или, реже, растительного происхождения, обладающие высокой биологической активностью.
• Сапонины — вещества, которые оказывают благоприятное воздействие на уровень холестерина, стимулируют иммунную систему, оказывают антиоксидантное действие и даже могут поддерживать прочность костей.
• Алкалоиды — азотсодержащие вещества. В малых дозах обладают лечебным действием, в больших — токсичны. 
• Метаболиты микроорганизмов кишечника — продукты обмена веществ кишечной микрофлоры. Способствуют защите слизистой оболочки кишечника, стимулированию иммунитета