Макронутриенты

Белки, жиры и углеводы — основа нашего питания. О них говорят практически все: врачи, тренеры, диетологи, блогеры. Что это за вещества, какие функции они выполняют и в каких продуктах содержатся — рассказываем в этой статье.

Белки

Белок или протеин — вещество, которое отвечает за важные процессы: формирование новых клеток и тканей, участие в процессах движения и обмена веществ, обеспечение организма энергией. Тело человека почти на 20% состоит из этого вещества.

Белки — сложные органические вещества, которые состоят из более простых соединений — аминокислот. При этом все разнообразие белков обеспечивается всего 20 аминокислотами, 8 из которых не синтезируются в организме человека, а значит должны регулярно поступать извне. Если белок состоит из всех 20 аминокислот, он считается полноценным и наиболее полезным.

По происхождению белки могут быть растительными или животными:

  • В большинстве своем животные белки являются полноценными. Благодаря богатому составу аминокислот белки животного происхождения усваиваются организмом практически полностью — более, чем на 90%. Источники животных белков — мясо, рыба, молочные продукты и белки яиц.
  • В растительных белках присутствуют далеко не все аминокислоты. Соответственно, он усваивается гораздо хуже — в среднем 62-80%. Получить их можно из круп, злаков, бобовых.

Когда белок попадает в организм, в желудке и тонкой кишке он распадается на аминокислоты. Они всасываются, попадают в кровоток и переносятся в клетки, где из них синтезируются новые, необходимые организму белки. Конечные продукты обмена белков выводятся из организма с мочой и потом.

Дефицит белка приводит к тому, что организм начинает расщеплять собственные белки — первыми под удар попадают именно мышцы. В результате замедляется синтез новых белков, ткани организма не обновляются, снижается иммунитет. Если же в организм попадает избыток белков, он с пищей продвигается по кишечнику и гниет, образуя токсические продукты. Они раздражают стенки кишки и всасываются в кровь.

Жиры

Жиры или липиды — это самый калорийный нутриент, не растворяющийся в воде.

Основная функция жиров — энергетическая, так как при расщеплении жиров выделяется вдвое больше энергии, чем при расщеплении белков или углеводов.

Также они входят в состав клеточных мембран. Внутренний жир, скапливающийся в организме, предохраняет тело от переохлаждения, а также создает «защитную подушку» для внутренних органов.

Жиры могут быть животного и растительного происхождения.

  • Животные жиры, как правило, твердые и насыщенные. Источники насыщенных жиров — сало, мясо, сливочное масло.
  • Растительные — жидкие и ненасыщенные. Эти жиры, обеспечивающие легкую проходимость питательных веществ и инсулина по клеточным мембранам, что значительно способствует синтезу белка. Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные — Омега-9 — и полиненасыщенные — Омега-3 и Омега-6.

Источники ненасыщенных жиров — растительные масла оливы, авокадо, рыбий жир.

И животный, и растительный жиры перевариваются в двенадцатиперстной кишке — расщепляются ферментами, всасываются в кровь и передаются в печень. Там происходит синтез собственных жиров и других необходимых веществ — фосфолипидов, холестерина и т.д. Небольшая часть усвоенных жиров откладывается в виде энергетического запаса. Непереваренные жиры переходят в толстую кишку и выводятся из организма.

Недостаток жиров приводит к серьезным нарушениям работы организма: сердечно-сосудистым заболеваниям, нарушению метаболизма и работы мозга.

Избыток жиров также вреден для организма, так как приводит к атеросклерозу сосудов.

Углеводы

Углеводы — это обширный класс пищевых веществ, который разделяется на 2 группы: простые и сложные углеводы.

Простые углеводы — источник быстрой энергии. Характерные представители — сахар и фруктоза. Простые углеводы легко усваиваются, их расщепление начинается уже в ротовой полости. В желудке они не перевариваются и расщепляются до глюкозы уже в тонкой кишке. Глюкоза всасывается и либо идет на питание тканей, либо направляется в печень, где превращается в гликоген — углеводный энергетический резерв организма. Избыточная глюкоза превращается в долговременный запас энергии — жир.

Источники простых углеводов — выпечка, белый сахар, мороженое, конфеты, газировка и т.д.

Сложные углеводы — различные виды крахмала и клетчатка. Глюкоза из них высвобождается медленно, постепенно насыщая организм энергией. Часть сложных углеводов, например, клетчатка, не переваривается и не усваивается. Она нормализует моторику желудочно-кишечного тракта, является адсорбентом – связывает токсические вещества в кишечнике, создает благоприятную среду для полезной микрофлоры.

Источники сложных и неперевариваемых углеводов — крупы, макароны из твердой пшеницы, бобовые, бурый рис, зеленые овощи.

И простые, и сложные углеводы, являются одним из источников энергии для организма, вместе с белками входят в состав клеток соединительной, хрящевой и других тканей, составляют суставную смазку.

Недостаток углеводов приводит к нарушению координации, ухудшению зрения, головной боли и затрудненности движений. Излишнее потребление углеводов, в свою очередь, приводит к ожирению, патологиям внутренних органов и повышению риска диабета.

Многие начинающие любители здорового и правильного питания ограничивают потребление жиров и углеводов, тем самым допуская грубую ошибку. Дефицит макронутриентов — большой стресс для организма. Возможно, за счет подобного состояния и можно кратковременно улучшить внешний вид, однако при этом придется пожертвовать здоровьем.

Суточные нормы БЖУ

Сколько же белков, жиров и углеводов потреблять, чтобы не допустить ни дефицита, ни избытка этих микронутриентов? НИИ питания РАМН разработал нормы потребности в пищевых веществах, на которые можно ориентироваться. 

Нормы потребления белка

НИИ питания РАМН рекомендует взрослым мужчинам потреблять от 65 до 117 г белка в сутки. Для женщин эта норма чуть ниже и составляет — 58-87 г в сутки. Детям до года необходимо употреблять 2,2-2,9 г белка на 1кг веса. Детям от 1 года можно потреблять от 36 до 87 г белка в сутки.

При этом взрослым следует следить за тем, чтобы половина употребляемого белка была животного происхождения. Оставшуюся половину можно заменять растительными белками. Детям же необходимо потреблять 60% животного белка ежедневно.

Нормы потребления жиров

Физиологическая потребность в жирах определена следующим образом: мужчинам необходимо употреблять 70-154 г жиров в сутки; женщинам показано употреблять 60-102 г жира; детям до 1 года — 5,5-5,6 г на 1 кг массы тела; детям от года и старше — 40-97 г в сутки.

Нормы потребления углеводов

Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека — 50-60% от общей энергетической суточной потребности, что составляет порядка 257-586 г в сутки. Детям до года показано потреблять 13 г углеводов на 1 кг массы тела. Детям старше года — от 170 до 420 г в сутки.

При этом простые углеводы не должны превышать 10% от общей калорийности суточного рациона, а сложные должны составлять не менее 20 г в сутки.

Нормы и рекомендации НИИ питания РАМН могут корректироваться в зависимости от возраста, веса и активности конкретного человека. Точные рекомендации по поводу суточных норм БЖУ можно получить, только пройдя ряд анализов и обследований.

Белки, жиры и углеводы — вещества, которые выполняют большое количество полезных функций: формируют новые клетки, обогащают организм энергией и питательными веществами, участвуют в процессах их движения и защиты. 

Но получать пользу от них вы будете только в том случае, когда будете потреблять макронутриенты в необходимом количестве и соотношении. Поэтому так важно следить не за общим количеством потребляемых калорий, а за суммой и пропорциями отдельных веществ — белков, жиров и углеводов.

129

Похожие статьи